ସାଧାରଣ ଗହମ ରୁଟି ବଦଳରେ ରାଗି, ଯଅ, ଚଣା, ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଓଟ୍ସରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରୁଟି ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ
ଡାଇବେଟିସ୍ରେ ପୀଡ଼ିତ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଔଷଧ ଯେତେ ଜରୁରୀ, ସେତିକି ଜରୁରୀ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସ। ବିଶେଷ କରି ପ୍ରତିଦିନ ଖାଉଥିବା ରୁଟି ପାଇଁ ଠିକ୍ ଅଟା ବାଛିବା ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ବଡ଼ ଭୂମିକା ନେଇପାରେ। ଡାଏଟିସିଆନ୍ ଓ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନିଷ୍ଟଙ୍କ ମତ ଅନୁସାରେ, ସାଧାରଣ ଗହମ ରୁଟି ବଦଳରେ ରାଗି, ଯଅ, ଚଣା, ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଓଟ୍ସରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରୁଟି ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହି ଶସ୍ୟ ଗୁଡ଼ିକର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) କମ୍ ଥିବାରୁ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ହଠାତ୍ ବଢ଼ିବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ରହେ।
୧. ରାଗି ରୁଟି
ରାଗିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଫାଇବର, କ୍ୟାଲସିୟମ ଓ ଆଇରନ୍ ଥାଏ। ଏହାର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କମ୍ ଥିବାରୁ ଖାଇବା ପରେ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବଢ଼େ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ଥିବା ଫାଇବର ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀର କରି ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ଭରିଥିବା ଭଳି ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଯାହା ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ୨୦୨୫ରେ ପ୍ରକାଶିତ ରେହମାନ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ ଅଫ୍ ହେଲ୍ଥ ସାଇନ୍ସ ଅନୁଯାୟୀ, ରାଗି ଅଟା ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀଙ୍କର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ କଣ୍ଟ୍ରୋଲରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏଥିରେ ପାଇବର ପ୍ରୋଟିନ, ଓ ମିନେରାଲ୍ସ ଭରପୁର ମାତ୍ରାରେ ରହିଥାଏ। ଯାହା ମଧୁମେହ ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ରାଗି ଅଟାରେ ସାମାନ୍ୟ ଗହମ କିମ୍ବା ଚଣା ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଡାଲି, ସବୁଜ ପନିପରିବା କିମ୍ବା କମ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଦହି ସହ ଖାଇପାରିବେ।
୨. ଯଅ (Barley) ରୁଟି
ଯଅରେ ଥିବା ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍ ନାମକ ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଶରୀରରେ ସୁଗାର ଅବଶୋଷଣକୁ ମନ୍ଥର କରିଥାଏ। ୨୦୨୫ରେ ସାଇଇଣ୍ଟିଫିକ ରିପୋର୍ଟ୍ସରେ ପ୍ରକାଶିତ ଅଧ୍ୟୟନ ଅନୁସାରେ, ଯଅରେ ରକ୍ତ ସର୍କରା କମାଇବା ତତ୍ତ୍ୱ ରହିଥାଏ। ଏହା ଖାଇଲେ ରକ୍ତ ସର୍କରା ବୃଦ୍ଧି ଧିମା ହୋଇଯାଏ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ଯଅ ଅଟାରେ କିଛି ଗହମ ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ତିଆରି କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଡାଲି, ପନିର କିମ୍ବା ସବୁଜ ଶାଗ ସହ ଖାଇବା ଉପଯୁକ୍ତ।
୩. ଚଣା ରୁଟି
ଚଣାରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଓ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏହା ଧୀରେ ହଜମ ହେବାରୁ ବ୍ଲଡ ସୁଗାର ହଠାତ୍ ବଢ଼େ ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ଭରି ରହିବାର ଅନୁଭବ ଦିଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉପକାରୀ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ବେସନରେ ସାମାନ୍ୟ ଗହମ କିମ୍ବା ଯଅ ଅଟା ମିଶାଇ ରୁଟି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଦହି, ସାଲାଡ ଓ କମ୍ ତେଲରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ପନିପରିବା ସହ ଖାନ୍ତୁ।
୪. ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ରୁଟି
ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଅଟାରେ ସାଧାରଣତଃ ଗହମ, ଯଅ, ରାଗି, ଚଣା, ଜୁଆର ଓ ବାଜରା ପରି ବିଭିନ୍ନ ଶସ୍ୟ ମିଶିଥାଏ। ଏଥିରୁ ଶରୀରକୁ ଫାଇବର, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଭିଟାମିନ୍ ଓ ମିନେରାଲ୍ ଏକାସାଥିରେ ମିଳେ। ତେବେ ବଜାରରେ ମିଳୁଥିବା ସମସ୍ତ ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ଅଟା ସମାନ ନୁହେଁ। ସେଥିପାଇଁ ଏପରି ଅଟା ବାଛନ୍ତୁ, ଯେଉଁଥିରେ ଶସ୍ୟର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଓ ରିଫାଇନ୍ଡ ଅଟା କମ୍ ଥିବ।
କିପରି ଖାଇବେ?
ଦିନକୁ ୧ରୁ ୨ଟି ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍ ରୁଟି ସହ ଡାଲି, ପନିପରିବା ଓ ସାଲାଡ ଖାଇପାରିବେ। ଅଧିକ ତେଲ, ଘିଅ କିମ୍ବା ବଟର ବ୍ୟବହାରରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।